Lužická sedmička

• Strava
• Zdraví
• Tělo a pochod
• Použitá literatura

Strava

Energie

• v klidu je spotřeba energie v našem těle 4-5 kJ za 1 hodinu na každý kilogram naší hmotnosti
• 1 kalorie = 4,2 kJ
• denní energetický výdej člověka pohybově nepříliš bohatého činí cca u mužů 12 000 kJ a u žen 10 000 kJ
• na 1 kg hmotnosti vydá chodec na 1 km i na 60 m vertikálně po 2,4 kJ

Př.:

• chodec váží: 85 kg
• pochod je dlouhý: 100 km
• převýšení činí: 1500 m

2,4×85 x (100 + 1500/60) = 25 500 kJ

Výdej energie je těžko vypočítatelný, záleží na mnoha faktorech (rovina, stoupání, ostrý vítr, mráz, dusno, …).

Jídlo

V životě rozdělujeme stravu na sytící, živící a ochrannou:

• sytící (glycidy a tuky)… energie
• živící (materiál pro růst a obnovu tkání) … maso, mléko
• ochranné látky (vitamíny a látky nerostné)

Energetická vydatnost:

1 g čistého tuku … 39 kJ
1 g glycidů (cukr, škrob) nebo bílkovin … 17 kJ

• držme rovnováhu mezi příjmem stravy a výdejem energie
• režim pochodu se nesmí lišit od normálního režimu výživy
• teplá strava před začátkem a na konci pochodu
• bereme jídlo, které máme rádi, a jíme po malých částech (častěji)

„Energetická bomba“ potravin (železná zásoba):

• oplatkové řezy (100 g – 1500 kJ)
• sušené ovoce (meruňky, švestky, …)
• uvařené hovězí maso (100 g – 700 kJ)
• čokoláda (100 g – 1800 až 2100 kJ)
• dětská přesnídávka
• láhev s nápojem

Bereme, na co máme chuť a je dobře stravitelné (cukr, čokoláda, tvaroh, sýr, med).

Pití

• dýcháním a pocením dochází k intenzivní dehydrataci (ke snižování obsahu vody v těle)
• při zvýšené námaze potřebuje tělo doplnit zhruba 15-20 g soli denně (možno přidat i do vody)
• při zvýšené námaze potřebujeme 2-4 x více vitamínu C a B1 než za normálních podmínek (k dostání v lékarně je např. Celaskon, B-komplex forte)… užívat několik dnů i před pochodem

Zdraví

Pohled na DP očima zdravotníka

• adaptabilita na zátěž (kde je krevní oběh zvyšován, podněcuje se vývoj a funkce ostatních ústrojí organismu) … ideální jsou vícedenní dálkové pochody
• duševní harmonie (odlehčení mozku od všedního psychického stresu). Rytmus pravidelné chůze uklidňuje.

Nožní klenba

• statické zatížení (práce u pultu nebo u stroje) vyvolává znatelné snížení klenby
• dlouhodobý pochod ji výrazně neovlivňuje. Výjimkou jsou případy, kdy byla klenba již porušena.

Plísňová onemocnění – prevence

• prodyšné ponožky, které měníme, nenosíme vypůjčenou obuv
• příznaky (svědění, olupuje se kůže, trhliny mezi prsty; nehty – nažloutlé, zprohýbané, rozpadají se)
• při přehlížení se plíseň rozšiřuje po nohou

Večer nohy vždy omyjeme a osušíme.

Zdravotní potíže z hlediska průzkumu mezi účastníky

• bolesti kloubů – bolesti chodidel, nártu a kotníku, bolesti kolenního kloubu a kloubu kyčelního
• bolesti svalové – lýtkové svalstvo, bércové extenzory, stehenní svalstvo a svalové křeče

Délka pochodu má vliv na bolesti nártu a kotníku a na bolesti kolenního kloubu. Pochody do 35 km nemají převážně vliv na bolesti, ale od 50 do 100 km se bolesti mohou objevit. Bolesti se vyskytují nejčastěji až u těch nejdelších tratí.

Je to dáno stupněm trénovanosti a lékařským výběrem. Trénovanost snižuje bolesti kloubů a bolesti svalstva, na druhou stranu bolest nártu a kotníku většinou na trénovanosti nezávisí. Trénink snižuje také výskyt křečí. Chodci také uvádějí, že při 100 km pociťují bolesti chodidel (což je pravděpodobně způsobeno tvrdým a jednotvárným podkladem tratě – asfaltu).

Masáž

Masáž způsobuje překrvení a zahřátí kůže, prokrvuje svalstvo, odstraňuje zbytečnou vodu v podkoží a únavu.

• uklidňující masáž (jemná) … po výkonu
• dráždivá masáž (tvrdá) … před výkonem
• přípravná masáž (tréninková) … příprava na fyzickou zátěž
• pohotovostní masáž (maximální výkon)

Účel: návrat (urychlení) organismu do normálních fyziologických podmínek.

Automasáž (provádí člověk sám na sobě)

Nedoporučuje se na hnisavé onemocnění, při horečnatých stavech, při křečových žilách, při bolesti v dutině břišní, rovněž ne při onemocnění ledvin, …

Př.:

obr. 1

• posadíme se a opřeme se o stěnu
• od kotníku nahoru třeme lýtko palci a ukazováky, pod kolenem uvolníme (3x – 6x vytřeme)
• pak obejmeme rukama stehno nad kolenem (palce se překřižují nad čéškou), třeme vzhůru (opakujeme 3x)
• poté sekáme malíčkovou hranou lehce a měkce do zadní části lýtka (↑) a do přední plochy stehna (zadní plochu stehna obouruč střídavě)
• následuje pasivní rozechvění či roztřesení svalstva (lýtkové svaly rozhýbeme do prava a leva, jako bychom je chtěli otáčet)
• opět třeme (rychleji) … kde je voda, je dobré přes třecí ruce dát kapesník namočený v ledové vodě

Tělo a pochod

Tělo (před pochodem)

• umýt celé tělo
• ostříhat nehty (po teplé koupeli) bez zakroužkování: ostříháme nehty včas, jinak může dojít k otlakům lůžka * zmodrá a sleze
• dvě hodiny před startem se pořádně najíst, možno si i zdřímnout
• masírování nohou (francovkou, masážními krémy)
• nárt a prsty u nohou natřít jelením lojem; indulonou třísla a podpaží… předejde se tak možnosti opruzenin
• kdo je náchylný na puchýře, přelepí si místa hladkou leukoplastí

Režim pochodu

• 4-5 km/h …optimální je prý 6,3 km/h (podle mého je to 5 km/h)
• nejprve volněji, po rozehřátí a rozhýbání zrychlíme
• je dobré si udělat představu pochodu
• přestávky po 6 – 4 – 4 – 4 hodinách cca 30 minut
• přezouvat ponožky nebo alespoň přehodit (v cíli se pak osprchovat v teplé vodě a nohy natřít jelením lojem)

Použitá literatura:

/1/ Brusík, J. a kol.: Dálkové pochody aneb zdrávi došli. Olympia, Praha 1977.
/2/ Internetové články